ダイエットで２５Ｋｇ減量に成功した話４
こんにちは！YourMindFitnessのShigeです。
今日は、私がダイエットで成功したのはマクロ管理法による食事改善です。
この方法について、今日は解説したいと思います。
この内容は、「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」に掲載されています。
マクロ管理法
マクロ管理法とは、マクロ栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）を摂取する量を決め、それを食べていればよい。というもの。
具体的には、以下の５つのステップ
１．１日の基礎代謝を割り出す
２．１日の基礎代謝をもとに１日の消費カロリーを割り出す
３．１日の消費カロリーをもとに、１日で摂取すべき総カロリーを割り出す
４．１日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何ｇずつ摂ればいいかを割り出す
５．割り出したマクロ栄養素どおりに食事をしていくだけ
１．１日の基礎代謝を割り出す ※MD Mifflinの式
・男性：１０×（体重）kg＋６．２５×（身長）cm－５×（年齢）歳＋５
・女性：１０×（体重）kg＋６．２５×（身長）cm－５×（年齢）歳－１６１
２．１日の消費カロリーを計算する
・アクティブ度が低い人
座り仕事が多く、１日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度
１日の消費カロリー＝基礎代謝×１．２
・アクティブ度がまあまあ高い人
立ち仕事や重労働が多く、比較的１日中動き回っている
１日の消費カロリー＝基礎代謝×１．５５
・アクティブ度が高い人
立ち仕事や重労働が多く、それに加えてジムでのトレーニングや運動をしている
１日の消費カロリー＝基礎代謝×１．７２５
３．１日で摂取すべき総カロリーを計算する
・バルクアップ（筋肉を増やす）したい人
カロリーを増やす → １日の消費カロリー×１．２
・ひとまず現状維持したい人
カロリーを変えない→ １日の消費カロリー×１．０
・引き締め・ダイエットしたい人
カロリーを減らす → １日の消費カロリー×０．８
４．各マクロ栄養素の摂取量を決定する
・タンパク質（P）
体重の数値の２倍（ｇ）
・脂質（F）
総カロリーの２５％
・炭水化物（C）
総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの
５．決められたマクロ栄養素に従って食事するだけ
料理のマクロ栄養素のグラム数は、カロリーSlismを利用すると便利
カロリーSlism
