ダイエットで25Kg減量に成功した話4

こんにちは!YourMindFitnessのShigeです。

今日は、私がダイエットで成功したのはマクロ管理法による食事改善です。

この方法について、今日は解説したいと思います。

この内容は、「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」に掲載されています。

マクロ管理法

マクロ管理法とは、マクロ栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質)を摂取する量を決め、それを食べていればよい。というもの。

具体的には、以下の5つのステップ

 1.1日の基礎代謝を割り出す
 2.1日の基礎代謝をもとに1日の消費カロリーを割り出す
 3.1日の消費カロリーをもとに、1日で摂取すべき総カロリーを割り出す
 4.1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂ればいいかを割り出す
 5.割り出したマクロ栄養素どおりに食事をしていくだけ

1.1日の基礎代謝を割り出す ※MD Mifflinの式

  ・男性:10×(体重)kg+6.25×(身長)cm-5×(年齢)歳+5

  ・女性:10×(体重)kg+6.25×(身長)cm-5×(年齢)歳-161

2.1日の消費カロリーを計算する

  ・アクティブ度が低い人
    座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度
    1日の消費カロリー=基礎代謝×1.2

  ・アクティブ度がまあまあ高い人
    立ち仕事や重労働が多く、比較的1日中動き回っている
    1日の消費カロリー=基礎代謝×1.55

  ・アクティブ度が高い人
    立ち仕事や重労働が多く、それに加えてジムでのトレーニングや運動をしている
    1日の消費カロリー=基礎代謝×1.725

3.1日で摂取すべき総カロリーを計算する

  ・バルクアップ(筋肉を増やす)したい人
    カロリーを増やす → 1日の消費カロリー×1.2

  ・ひとまず現状維持したい人
    カロリーを変えない→ 1日の消費カロリー×1.0

  ・引き締め・ダイエットしたい人
    カロリーを減らす → 1日の消費カロリー×0.8

4.各マクロ栄養素の摂取量を決定する

  ・タンパク質(P)
    体重の数値の2倍(g)

  ・脂質(F)
    総カロリーの25%

  ・炭水化物(C)
   総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの

5.決められたマクロ栄養素に従って食事するだけ

料理のマクロ栄養素のグラム数は、カロリーSlismを利用すると便利

カロリーSlism

https://calorie.slism.jp/

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